孕早期一周营养早餐食谱

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孕育宝宝可是一件大工程，备孕知识的了解当然必不可少。接下来小编向大家分享孕早期一周营养早餐食谱小教程，感兴趣的朋友赶紧get起来吧！

怀孕初期的营养搭配要均衡、合理，孕妇的饮食在营养既要保证充足也要避免过剩的同时还得符合口味，要考虑到“早孕反应”的特点。那么孕早期的营养配餐有哪些注意要点呢？

孕早期营养配餐3要点

要点一：热量和蛋白质的供给

女性在怀孕期间由于胎儿、胎盘以及自身体重增加和基础代谢增高等因素的影响，需要有充足的热量的摄入。世界卫生组织建议女性怀孕早期每日增加热量150千卡。另外，作为一个聪明的准妈妈，补充优质蛋白质也是非常重要的，蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。蛋白质是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，孕妇需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给孕妇以充足的蛋白质极为重要。因为，充足的蛋白质可以预防妊娠毒血症等合并症这；能调整产褥期的生理过程，增加乳汁的分泌；而且蛋白质还是脑细胞的主要成分之一，是脑组织生长、发育、代谢的重要物质基础；蛋白质占脑干重量的35%，是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质，在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用；蛋白质不足还会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。

女性怀孕早期脂肪酸的供给不足，可导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，作为准妈妈，对于脂肪酸的补充是必不可少的。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中的芝麻油、豆油、花生油等是热量的主要提供者，能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，植物油是烹调的理想用油。

大部分女性怀孕早期讨厌油腻食物。此时，吃些核桃和芝麻比较好核桃含有不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素，还有补气养血、温肺润肠的作用，其营养成分对于胚胎和脑的发育也非常有利。而且，嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。

要点二：摄入充足的维生素

女性怀孕时期需要的营养是全面的。因此，在饮食调节上准妈妈应注意各种维生素营养的吸收，多吃一些蔬菜和水果来补充各种维生素。这时，也正是胎儿脑及神经系统迅速分化时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素的摄入。

要点三：营养全面，搭配合理

怀孕早期应遵循营养全面、合理搭配的原则，避免营养不良或营养过剩。具体来说有以下原则。

第一、保证优质蛋白质的供应。孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质。在胚胎发育的关键时期，蛋白质、氨基酸缺乏或供给十足，可能引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。因此，准妈妈应从膳食中摄入充足的优质蛋白质，每天不少于70克，才能满足母体的需要。

第二、确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的准妈妈可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。

第三、适当增加热量的摄入。在主食方面，准妈妈要注意营养丰富全面，满足胎儿和自身每天的需要，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积被胎儿吸收后，全对胎儿大脑的发育产生不良影响。

第四、注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。

总之，合理全面的营养能，提供胚胎各器官发育所需要的各种营养素同时，还应考虑“早孕反应”的特点，食物要适合孕妇的口味。孕妈妈如何在孕早期把早餐吃饱吃好，如何让周一到周天的早餐天天不同，营养而丰盛。下面详细介绍周一到周日的营养早餐做法，准妈妈们可以学学噢。

孕早期的早餐营养食谱

周一：麦片牛奶羹

食谱原料

免煮麦片50克、牛奶200毫升

制作方法

1、将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。

2、喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

健康提示

主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。

周二：果酱甜包

食谱原料

主料：小麦面粉500克 核桃100克 芝麻100克

辅料：花生仁（生） 50克 番茄酱100克 青椒20克

调料：白砂糖80克苹果酱20克

制作方法

1、炒锅置于火上，烧热后分别将核桃仁、芝麻、花生仁炒熟；花生去皮与核桃仁一起压碎，放入小盆中，加入芝麻、白糖、果酱搅拌均匀。

2、将馒头粉放于盆中，加水和成面团，案板撒上干粉，取出面团揉匀，搓成长条，切成50克左右一个面块，分别用面棍擀成中间稍厚，边缘稍薄的圆皮，放入调好的馅，捏成月牙形或圆形，并在顶部粘少许青、红椒丝，上笼蒸约20分钟即可。

健康提示

此菜含有丰富的氨基酸，能帮助准妈妈补充氨基酸。

周三：山楂豆沙包

食谱原料

主料：小麦面粉（500克）绿豆沙（250克）金糕（50克）

辅料：鸡蛋黄（90克）梅子（50克）

调料：白砂糖（100克）猪油（炼制）（20克）酵母（15克）碱（1克）

制作方法

1、将350克面粉放入盆内，加入酵母及清水175克和成面团。

2、待酵面发起，加碱揉匀，取4/7面团掺入熟猪油20克揉匀。

3、另外3/7面团分成2块备用。

4、蛋黄放入碗内打散，加入面粉75克、白糖50克及上述备用的一团面块，揉匀成黄色面团稍饧。

5、金糕用刀压碎。

6、将碎金糕加入白糖50克、干面粉75克及剩余的另一块面团，揉光揉匀成红色面团稍饧。

7、将白面团放案板上，揉成条，擀成长方形面片。

8、黄面团也擀成同样大的片盖在白面片上。

9、红面团也擀成同样大的片铺在黄面片上。

10、将铺好的各色面片从一端卷起成长卷，揪成20个剂子。

11、将揪好的剂子逐个按扁包入豆沙馅成圆球形。

12、再用小刀片在圆球的周边斜着转划5～6刀，呈斜平行裂道。

13、用手指在圆球中心按成凹形，将青梅切成20个小薄片，分别放入凹处。

14、将做好的山楂豆沙包码入屉内，上笼蒸15分钟即成。

健康提示

本品含山楂、青梅，能养胃生津，促进食欲，和胃降逆，治疗呕吐，故适于孕妇食用。

周四：梅干莲子粥

食谱原料

主料：米饭（蒸） 100克

辅料：莲子50克杨梅50克鸡蛋75克

调料：冰糖15克朗姆酒5克

制作方法

1、莲子洗净，用冷水浸泡回软，杨梅干洗净。

2、鸡蛋打入碗中，用筷子搅匀。

3、将米饭放入锅中，加入适量冷水，煮约20分钟成粥状，再放入莲子、杨梅干，改用小火煮至莲子变软。

4、鸡蛋液按顺时针淋入锅中，约10秒后用汤勺拌动，随即加入朗姆酒及冰糖，搅拌均匀，即可盛起食用。

健康提示

杨梅含有多种有机酸，维生素C的含量也很高，可以增强毛细血管的通透性，降血脂；在闷热的梅雨季节食用，有生津解渴、消暑解闷之效；对大肠杆菌、痢疾杆菌等细菌有抑制作用；同时，杨梅有防癌抑癌作用。吃杨梅还有利于减肥。杨梅不宜多食，多食易助湿生痰，有损牙齿。莲子含有丰富的蛋白质、碳水化合物、烟酸、钾、钙、镁等营养元素，具有防癌抗癌、降血压、强心安神、滋养补虚、止遗涩精等功效。

周五：鸡肉卤饭

食谱原料

主料：米饭（蒸） 250克

辅料：鸡肉50克豌豆50克香菇（干） 25克 冬笋50克

调料：鸡蛋清15克猪油（炼制） 50克 淀粉（豌豆） 5克 酱油10克 盐2克 味精2克 大葱6克

制作方法

1、香菇用热水泡发，洗净，切成小丁；葱剥干净，切末；冬笋剥去外壳，切成小丁；青豌豆去壳；淀粉加水适量调匀成水淀粉。

2、鸡肉切成小丁放碗内，加水淀粉和鸡蛋清，抓匀上浆。

3、炒锅上火，放入猪油烧热，下浆好的鸡丁，炒熟盛出。

4、随即将葱末放入锅内，炒出香味，下冬笋、香菇丁、青豌豆和精盐，炒几分钟，倒入大米饭，翻炒几下，再倒入炒好的鸡丁和酱油炒透，盛入盘内。

5、炒锅置火上，放入适量肉汤和精盐，烧开后用水淀粉勾芡，放味精，浇在炒好的饭上即成。

菜品口感口味鲜香润软，能增进食欲。

健康提示

本品含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷和多种维生素，营养丰富。中医认为本品补益脾胃，并益肺气，孕妇体质虚弱者宜经常服食。

周六：牛肉番茄意大利面

食谱原料

牛肉35克、洋葱20克、番茄30克、意大利面40克

调料：橄榄油5克、番茄酱30克、盐

制作方法

1、将牛肉洗净、切块。

2、番茄洗净，切丁。

3、意大利面煮熟捞起备用。

4、以橄榄油起油锅，加入牛肉和洋葱拌炒均匀再放入番茄和煮熟的意大利面，以番茄酱及盐调味即可。

健康提示

此品能够帮助准妈妈增强免疫力、拥有好体力、健康不感冒！

周日：鸡汤面片

食谱原料

鸡汤400毫升、面团1小块、西红柿1个、蛋1个、豌豆1大勺

调料：鸡精、盐各适量

制作方法

1、将西红柿切块；蛋打散；面团擀成薄片，切成2指宽的条。

2、将豌豆放入鸡汤中烧开，把宽条面逐条抻长，下入汤锅，煮至面片呈半透明时放入西红柿，再开锅时淋入打散的蛋液，蛋花熟时尝一下味道，加盐和鸡精调味即可。

健康提示

面食比米好消化，由于孕早期准妈妈肠胃消化功能减弱，不少孕前偏爱米食的准妈妈开始喜欢食用软烂的面食。

营养早餐食谱，给你和宝宝一个全面的营养补充，准妈妈们学到多少了呢？

简单营养早餐食谱?早餐吃什么好?这是我每天早上都面临的问题。今天早上当我吃了一片吐司，喝了一杯咖啡后匆匆忙忙出门时，我非常确定这不是我吃过的最健康的早餐。我们从孩提时就一直被告知早餐是一天当中最重要的一餐，然而当我们越长越大这个所谓的重要性却沦为了压力、深夜外出、加夜班以及送小孩出门等借口的牺牲品。不管怎样，“早餐吃什么”仍然是每个年龄段的人们所面临的一个重要问题。

要解决这个问题，你必须要理解一餐健康的饭通常应该包括哪些重要成分，每一餐都应该要有一定量的蛋白质、碳水化合物以及脂肪含量。其中，蛋白质有助于你在一整天的工作学习中保持清醒、充满活力，同时还可以使你避免因摄入过多甜品以及咖啡带来的不良反应。碳水化合物可提供一定量的可持续数小时的储存能量，增强体力耐力同时还能有助于抑制饥饿感，最后健康的脂肪也会提供给你身体所需的能量去进行一天的工作与学习。

本文主要为你集中介绍你每天的早餐中蛋白质、碳水化合物以及脂肪的关键选择，你可以随心所欲自由混搭这组组合。就我个人生活而言，我尝试了许多不同的时尚餐饮以及膳食计划，当然这些持续的时间长短要视所消耗的成本而定了。每周定时在你的冰箱中储备以下东西吧，这非常必要其十分有利于你规划明天早晨的“早餐吃什么”。

蛋白质

蛋白奶昔/鲜果奶昔：有许多各种各样的奶昔可供你选择，此外你还可以很便利地从当地的杂货铺买到这些产品。奶昔的制作一般很快，而且通常可以替代完整的正餐食用。但请务必检查营养标签中的卡路里含量以及含糖量。因为有时候你可能会买到那些用已切过的冰冻水果打包制作的水果奶昔(如果你时间充裕的话这不失为一个好的选择，因为通常清晨自己做完饭后都要清理所有的东西。)

鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的优质来源。鸡蛋一般都与高胆固醇联系在一起，但是如果你真的担心胆固醇水平以及摄入多余脂肪的话，那么可以去杂货店买个鸡蛋搅拌器，这样就可以做出更为健康的早餐了。如果你更喜欢真实的鸡蛋的话，那么也可以提前一天晚上煮几个鸡蛋，第二天一早上班拿了就走。

杏仁和坚果：只需把坚果、杏仁、山核桃与葡萄干放一个袋子里当零食吃，就可以增加你的蛋白质和脂肪摄取量。边开车的时候边咀嚼这些零食，效果会倍增。只要小心别摄入那些卡路里含量特别高的坚果就没有问题。

花生酱：虽然花生酱脂肪含量高，但只要小小一汤匙就可以为你提供大量的蛋白质。如果你早餐必须吃一个华夫饼才匆忙出门，那么可以考虑在华夫饼上涂一些花生酱，可以满足你早餐的蛋白质与脂肪摄取。还可以考虑在办公桌放一罐花生酱，这样下次你在工作时觉得饿了就吃上满满一勺，饱腹感一下子就满满的。

碳水化合物

水果：每天早晨的碳水化合物必需总是与各种水果有关，你可以混搭各种水果，丰富你的早餐。可以考虑的水果包括葡萄、苹果、瓜类、橙子、香蕉等等。如果你希望早餐出门的时候为你和你的孩子们准备一些香蕉和苹果，那么你可以买一个从杂货店里买一个密封罐，把切好的水果放在密封罐里，通常可以保鲜好几天。

蔬菜：如果你的早餐是鸡蛋，那么可以考虑搭配一些蔬菜以更好地摄取碳水化合物。下次做鸡蛋早餐的时候可以考虑往里面放一些土豆、菠菜或者花椰菜。

奶制品：酸奶和奶酪也是蛋白质的一个重要来源，但同时也含有2:1的碳水化合物含量。你可以考虑食用脱脂希腊酸奶，这种酸奶里面含有多达16克蛋白质以及大量的碳水化合物。你还可以考虑每周在办公室的冰箱里放2-3杯。这样不管何时你不吃早餐就去上班，只要吃上一杯就可以使你有饱腹感，避免你因为饥饿而去吃麦当劳或邓肯甜甜圈的早餐三明治。

谷类：将那些含糖的儿童谷类食品从你的橱柜中移除吧，专注于全谷类以及格兰诺拉麦片类型的食品。你可以将这些谷类食物与酸奶混合食用，或者将它们放到小密封罐里，放在车里或者走路上班的时候可以当零食吃。

黄油：可以考虑与杏仁、花生酱搭配，这些都含有大量的脂肪含量，可以与华夫饼或全麦吐司中一起食用。

核桃：核桃通常与预防多种癌症联系在一起，但它们还富含大量脂肪，而且便于携带。你可以考虑用个密封塑料袋装一些放在车里，随时抓一把吃。

希望上述列表可以提供给你多种选择，有助于你更好地弄清楚早餐该吃些什么。当代多数人生活在快节奏中，很少有人能有时间坐下来好好吃一顿早餐，更不要说还有时间去搞懂早餐吃什么了。有时候你往往不得不随意混搭、即兴创作，比如你在家边给孩子穿衣服边吃酸奶，抓一个苹果放车上，或者边从车库走到办公室边吃一些核桃。这样你到了办公室才可以吃一顿完整的早餐而免于饿肚子。在弄清早餐吃什么时，最重要的事情是不要不吃早餐。因为这对身体而言是灾难，而且通常会使你沉溺于办公而危害身体。每天最好和做其他任何事情一样，保证每一餐都摄入一些蛋白质、碳水化合物以及脂肪。

“早餐吃什么”通常是一件颇具挑战的事，但是弄清楚这个问题不仅可使你更容易开始一天的工作，还可能使你的体重下降。事实证明，一个人如果每天早上吃一顿健康的早餐，他/她就更不会在剩下的时间里吃垃圾食品，两餐之间的零食也会减量。不管你是在家、在车里或者在办公室里，都要尽量保证吃一顿完整的早餐，这可以为你提供足够的能量以撑到午餐，并且避免受到办公室自助售货机的诱惑，去吃那些人们一般认为值得一吃的甜甜圈和糖果。

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