探秘太极养生之道：学习四十八式太极拳基本技术要领
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《【运动养生】四十八式太极拳+基本技术要领》是一部关于太极拳的全面指南，旨在介绍太极拳的基本技术要领以及四十八式太极拳的具体动作。太极拳作为中国传统的养生运动，以其缓慢柔和的动作、螺旋连贯的力量和专注冥想的精神内涵而闻名。本书将详细介绍太极拳的基本技术，包括站桩、起势、调息、换步、开合、进退等基本功法，通过文字和图示形式，帮助读者理解和掌握每个动作的要领。同时，书中还介绍了太极拳的四十八式，每个动作均配有详细的解说和示范，使读者能够系统学习太极拳的具体动作。本书适合对太极拳感兴趣的初学者和爱好者阅读，也可作为太极拳爱好者的学习参考书。
四十八式太极拳 基本技术要领
四十八式太极拳基本动作
四十八式太极拳的基本技术要领
一、手型
1、拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。
2、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
3、勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。
各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。
二、主要手法
1、掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着力点在前臂外侧。
2、捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3、挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4、按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂稍屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。
5、打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。
6、栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。
7、贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。
8、撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。
9、穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。
10、撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。
11、抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。
12、分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开；分掌后前手停于头前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。
13、搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。
14、推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。
15、穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出。
16、云手：两掌在体前交叉向两侧划立圆，指高不过头、低不过裆；两掌在云拨中翻转拧裹。
17、撩掌：掌经下向前或前下方撩出，掌心向上或向前上方，高不过胸，低不过裆。
18、架掌：屈臂上举，掌架于额前斜上方，掌心斜向外。
19、两掌上下分撑，对称用力。
20、压掌：拇指向内、掌心向下，横掌下落压按。
21、托掌：掌心向上，掌下由向上托举。
22、采：掌由前向斜下捋带。
23、挒：掌向斜外侧撕打。
24、靠：肩、背或上臂向斜外发力。
25、滚肘：前臂竖于体前，边旋边向外撅挡。
各种手法均要求走弧形路线，前臂做相应旋转，不可直来直往，生硬转折，并注意与身法、步法协调配合。臂伸出后，肩、肘要松沉，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮软。关于手法的着力点，主要是说明其攻防含义，练习中应重意不重力地去体现，不可故意僵劲。
三、步型
1、弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自然伸直，脚尖斜向前约45~60o。两脚全脚着地。
2、虚步：后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地。
3、仆步：一腿全蹲，全脚着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，接近地面，全脚着地，脚尖内扣。
4、独立步：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。
5、开立步：两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或屈蹲。
6、歇步：两腿交叉屈蹲，前后相迭，后膝接近前腿膝窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地、脚尖向前。
7、半马步：前脚直向前，后脚横向外，两脚相距约二至三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于后腿。
8、丁步（点步）：一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。
9、横裆步（侧弓步）：两脚左右开立，同弓步宽，脚尖皆向前；一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。
各种步型都要自然稳健，虚实分明。胯要缩，膝要松，臀要敛，足要扣。两脚距离不可过大过小，并须保持适当跨度，尤其拗步步型，两脚不要踩在一条线上，以利松腰松胯、气沉丹田、稳定重心。
四、主要步法
1、上步：后脚向前一步或前脚向前半步。
2、退步：前腿向后退一步。
3、撤步：前脚或后脚向后退半步。
4、进步：两脚连续各前进一步。
5、跟步：后脚向前跟进半步。
6、侧行步：两脚平行，连续依次侧移。
7、盖步：一脚经支撑脚前向侧方落。
8、插步：一脚经支撑脚后向侧方落。
9、碾脚：以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；以前脚掌为轴，脚跟外展。
各种步法变换要求轻灵沉稳，虚实分明。前进时，脚跟先后落地；后退时，前脚掌先落地，迈步如猫行，不可平起平落，沉重笨滞。两脚前后和横向距离要适当，脚掌或脚跟碾转要适度，以利重心稳定，姿势和顺。伸直腿要自然，膝部不可挺直。
五、腿法
1、蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高过腰部。
2、分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚面绷平，脚向前踢出，高过腰部。
3、拍脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向上摆踢，脚面绷平，手掌在额前迎拍脚面。
4、摆莲脚：支撑腿微屈站稳，另一腿从异侧踢起，经面前向外做扇形摆动，脚面绷平，两手在额前依次拍脚面，击拍两响。
各种腿法均要求支撑稳定，膝关节不可僵直，胯关节松活，上体维持中正，不可低头弯腰、前俯后仰、左右歪斜。
六、身型、身法、眼法、
1、身型
1）头：虚领顶劲。不可偏歪摇摆。
2）颈：自然竖直，肌肉不可紧张。
3）肩：保持松沉，不可上耸，也不要后张或前扣。
4）肘：沉坠松垂，自然弯屈，不可僵直或扬吊。
5）胸：舒松微含，不可挺胸，也不要故意内缩。
6）背：舒展拔背，不可驼背。
7）腰：松活自然，不可后弓或前挺。
8）脊：中正竖直，不要左右歪扭。
9）臀：向内收敛，不可外突或摇摆。
10）胯：松正缩放，不要僵挺或左右突出。
11）膝：屈伸自然松活，不要僵直。
2、身法
保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自然平稳。动作以腰为轴，带动四肢，上下相随，不可僵滞浮软、俯仰歪斜、忽起忽落。
3、眼法
总的要求是思想集中，意念引导，精神贯注，神态自然。定势时，眼平视前方或注视两手；换势中，眼神与手法、身法协调配合。
七、动作要领
1、体松心静，呼吸自然。身体各部自然舒松，不用拙力。思想安静集中，专心引导动作。呼吸自然平稳，深长细匀，并与动作和运劲协调配合，一般规律是“虚吸实呼”、“开吸合呼”、“起吸落呼”，不可勉强憋气。
2、动作弧形，虚实分清。动作变换要走弧形，不可直来直去、生硬转换。重心移动要沉稳、虚实分明，不可呆滞双重。
3、上下相随，圆活完整。动作要以腰为轴，带动四肢，上下配合，完整一体。不可手脚脱节、腰身分离、割裂断劲。
4、均匀连贯，和顺自然。动作要连贯柔和，绵绵不断。速度保持大体均匀，不可忽快忽慢。遇有发劲、拍脚动作，速度可以有所变化，但需保持前后衔接自然，气势完整不散。
5、轻灵沉稳，刚柔相济。运劲要轻灵不浮，沉稳不僵，外柔内实，刚柔相济。发劲要起于腰腿，达于两手，弹性展放，刚中寓柔。
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