腹式呼吸：延年益寿的健康之道

腹式呼吸作为一种传统的养生方法，已被广泛应用于中医养生理论和现代医学中。通过深而缓慢的呼吸，腹式呼吸有助于增加肺活量，提升氧气输送，促进新陈代谢和血液循环。实践腹式呼吸可有助于降低血压，减轻压力和焦虑，改善睡眠质量。同时，腹部器官也会受益，肠胃功能更健康，消化吸收更加有效。长期坚持腹式呼吸还能增强免疫系统，减少疾病发生的风险，从而延长寿命。总之，腹式呼吸是一种简单易行、成本低廉的养生方法，无论年龄和性别，都可以从中获益。

近年来，有关腹式呼吸这一养生功法的论述，常见于报刊介绍的各种健身运动中。像太极拳，自始至终都贯穿着深沉的腹式呼吸。腹式呼吸既可单练，也可和其他功法与有氧运动结合起来练。

下面，笔者把多年练功的心得体会做一简介与大家交流。

腹式呼吸与平常的自然呼吸不同，腹式呼吸时胸部不能动，往外呼气时肚子往里缩，把肚子瘪下去，吸气时把肚子鼓起来。这样，肚子一缩一鼓就使腹内横膈肌上升和下降，其上下移动的幅度可由平时的2~3 厘米增加到6厘米或更多。这就使得胸腔容积扩大，肺活量增加，增强了气体代谢和血液循环。另一方面，由于膈肌的上下运动，使胸腹内各个部件受到按摩，并激发了胸腹腔内9条经络，改善了脏腑功能，气血得以调和，从而达到防治疾病、延年益寿的目的。

初练腹式呼吸，很多人不习惯，练起来也不自然。为此，在初学阶段练习往外呼气时，你可以特意的缩肚子，使肚子瘪下去，吸气使肚子鼓起来，但胸部不要动。这样，经过一段时间的练习并熟练之后，就不能再单纯地缩腹鼓肚了，而要把修炼静气功的方法要领糅和进去。也就是缩腹鼓肚的同时，要求全身放松，精神内守，眼睛微闭，意守丹田，抛开杂念，凝神入静，大脑空如一张白纸，空“洞”一会儿便进入气功态的高级境界，也就是经络运行的最佳状态。

此时，呼吸即随之变得舒缓深长，自然地形成了“呼长吸短，以呼为主”的呼吸方式。这在气功治疗高血压的实践中，已总结出这种“呼长吸短”的呼吸方式可使高血压患者的血压逐渐平稳地降至正常。

至于腹式呼吸的深度和频率，原则上讲，频率越慢，呼吸的深度就越大，吸入的氧气和排出的浊气越多。由于每个人身体状况不同，故不能千篇一律而要灵活掌握，特别是有心脑血管病的患者更要掌握好，不要刻意追求达到什么高标准。但应肯定，在适应并掌握了腹式呼吸方法之后，呼吸的深度要逐渐增加而次数则相应逐渐减少到每分钟6~4次，也就是每次一呼一吸所用的总时间约为10~15 秒。

若是单练腹式呼吸，在初期阶段每天可练两遍，每遍5 分钟左右即可，以后根据个人身体状况以及为提高效果可适当增加遍数，每遍可延长10 至15 分钟或再长些。练腹式呼吸应选择在安静和空气清新的环境中。呼吸最好采用鼻呼鼻吸。日久练得娴熟后可随时随地坐着练、躺着练，还可以站着练。学会腹式呼吸并不难，每天练一会儿，用不了几天就能学会。常言道“习惯成自然”，练习日久就能养成习惯，达到呼吸和意念的有机结合，练起来就很自然了。

练腹式呼吸和其他健身法一样，要想获得良效，除必须掌握要领，方法正确外，还必须有信心，这个信心来自心诚。只要坚持练此功法，不仅可提高免疫力，使身体更健康，而且对高血压病、糖尿病、肠胃病以及其他慢性病都有好处。

笔者年已八旬又三，也是腹式呼吸养生锻炼的受益者。多年来，我一直主要把经络锻炼（包括腹式呼吸）与我创立的抖动健身气功糅和在一起进行养生锻炼，所以，近些年我每年体检都是血压正常、血脂正常、血糖正常，心电图也由多年的心肌缺血变为正常心电图了。一位医界朋友说，高龄老人没有“三高”（高血压、高血脂、高血糖）真不多见。

笔者积二十余年之养生经验，深知欲达此目的，除饮食和生活方式注意调适外，一定要懂得练健身内功之重要，特别是老年人也应在一般肢体运动之外勤练内功，把健身内功当作延年益寿之法宝，锲而不舍地长期修炼下去，必有水到渠成之日。