高血压四种适宜的锻炼方法

如今大家对于高血压感受不再是那么悠远，对它的了解也越来越深入，但你真的有了解透彻了吗？小编下面给大家分享更多高血压知识，详解高血压四种适宜的锻炼方法。

1高血压四种适宜的锻炼方法

1.气功

据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对患者有明显治疗作用。用气功治疗的近期有效率可达90%左右。美国也有报道说，用气功治疗，半年后约75%的人有效。

2.太极拳

适用于各期患者。太极拳对防治有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。明显低于同年龄组的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。

打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。

3.散步

各种者均可采用。作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，对防治是简单易行的运动方法。

4.慢跑或长跑

慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有则不宜长跑，以免发生意外。

但患者在进行体育锻炼，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。

2心血管知识：高血压简介

高血压病是指在静息状态下动脉收缩压≥140mmHg(毫米汞柱)或舒张压≥90mmHg；或二者同时存在，常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变，以器官重塑为特征的全身性疾病。休息5分钟以上，2次以上隔日测得的血压≥140/90mmHg可以诊断为高血压。

高血压分为原发性高血压和继发性高血压。高血压的病因不明，称之为原发性高血压或高血压病，占总高血压者的95％以上；其余患者中，血压升高只是某些疾病的一种临床表现，本身有明确而独立的病因，称为继发性高血压。患者除了可引起高血压本身有关的症状以外，长期高血压还可成为多种心血管疾病的重要危险因素，并影响重要脏器如心、脑、肾的功能，最终可导致这些器官的官能衰竭。

近年来，尽管人们对高血压的研究或认知已有很大提高，相应的诊断或治疗方法也不断进步，但它迄今仍是心血管疾病死亡的主要原因之一。原发性高血压一般可遗传，但日常饮食的防控尤为重要，平时应控制食盐的日摄入量不超过六克（约普通老式汤匙半平匙），也包括日常食用的味精（也是盐）和酱油（6ｍＬ约含1ｇ盐）。

3心血管的运动处方

随着社会的发展，人们生活水平的逐步提高，生活质量的改善，许多中老年人患上心血管疾病的概念逐年增加。如高血压、冠心病、血栓闭塞性脉管炎等等，这些疾病一直围绕着他们。本人通过文献资料性，统计法对其中的高血压病开出运动处方，目的是为了提高他们的健康水平，用科学的锻炼方法制定出锻炼的计划及处方。运用体育健身疗法，延年益寿，享受生活。

大量资料表明，体育运动对提高心血管机能水平、预防治疗、康复心血管疾病都具有良好的作用，但也不全对，不同的个体，不同的体质状况，不同的运动量；运动强度，运动时间、频率都影响着他们。故此，必须科学地制定运动处方，对症下药，才能受到良好的效果。

运动处方就是为了准备从事体育锻炼的人。据体检资料（包括运动试验）。按其健康的体力情况及心血管功能状态，个体特点，用处方的形式，制定适当的运动种类，强度时间及频率，使其进行有计划的周期性锻炼，以达到增进健康，防疾病，康复机体为目的指导性方案，叫运动处方。

心血管运动处方则是从器官，系统水平，据心血管运动生理特点，针对提高心血管机能水平，或防治心血管疾病，加快心血管疾病的康复等需要向制定的运动处方。据对老年人的调查分析，患有高血压疾病的人数逐年增加，他们为了追求高质量的生活，想延年长寿，经常从事体育锻炼，不给早晨、晚上，平时都在练习，终因掌握不了运动量，强度，没有科学的指导及计划，结果适得其反，有的英年早逝，故很有必要制定出心血管系统疾病的运动处方，用以科学地锻炼，使他们终身受益。

注意事项：

1．药物冶疗和合理锻炼相结合。

2．合理安排生活，生活有规律，足够的睡眠时间，劳逸结合，戒烟、酒。

3．控制体重和改变饮食习惯，忌高盐、高脂、高糖。

4．除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行，预防并发症。

5．在运动中注意防止发生运动外伤，湿垫环境下，及时补充水分及无机盐，据身体状况适当调整运动处方。

4怎么运动降低心血管死亡率

据发表在5月出版的《心脏》杂志上的一项研究结果提示，尽管空闲时间经常进行诸如散步之类的轻到中度身体锻炼对健康有益，但是这可能并不会防止由于心血管疾病导致的早期死亡。减轻心血管死亡率需要有更加剧烈的运动，比如游泳或打网球等。

北爱尔兰贝尔法斯特昆斯大学的JohnYarnell博士及其同事在一项包括1900多例中年男性在内的定群研究中确定了能够降低死亡危险性所需空闲时间体力运动的最佳强度。病人在1979年参加Caerphilly研究时的年龄在49到64岁，并且没有心脏疾病。

在超过10年的随访期间，有252例(13%)男性死亡，其中超过3/4者死于心脏疾病。研究小组报道，总(累积)空闲时间体力活动与各种原因所致死亡率、CVD和CHD死亡率呈明显分级性相关。需要指出的是，只有较重或剧烈的空闲活动，比如爬楼梯、游泳和慢跑与CVD所致的早期死亡危险性降低明显独立相关。

校正分析中，轻到中等强度活动与各种原因、CVD或CHD死亡率呈非连续性不明显相关。研究人员定义轻度活动为散步、打保龄球或航行，中度活动为打高尔夫、挖掘和跳舞。

据研究人员称，运动水平可能较消耗的能量本身更为重要。在经常进行剧烈活动但是只消耗大于等于54千卡/日的男性中，10年的死亡危险性降低47%，冠状动脉死亡危险性降低62%，这种能量消耗相当于9分钟慢跑、双倍的网球运动或7分钟爬楼梯所消耗的能量。与之相比，经常进行轻到中度运动、大约消耗343千卡/日的男性早期死亡危险性没有降低，这一能量消耗相当于超过90分钟的散步或1个小时的舞蹈耗能。

5适当做运动有利心血管健康

心脏周而复始的节律性收缩和舒张活动，推动血液在心血管中流动，实现血液的运输机能。组织细胞在流动的血液中获取所需要的氧、各种营养素、激素等物质，又通过血液运输把代谢产物排出体外。心血管系统的正常功能是维持正常生命活动的基本条件之一。

体力活动或者体育活动可以不同程度地提高心脏的射血能力。运动时心率增快，心肌收缩能力提高，使心输出量增加，以适应机体对血液需求量增加的需要。长期的体育活动，心肌细胞增粗，心肌收缩能力提高，这样每搏输出量就会增大。因此，经常参加体育活动的人，安静状态脉搏减缓。在完成相同运动负荷的条件下，与不参加体育活动的人比较，经常参加体育活动的人心率相对较慢。

强壮心脏，动静有别

运动提高心脏的射血能力是通过提高心肌的收缩能力和增加心脏舒张末期的容积两个方面实现的。

动力性运动 跑步、游泳、健身操、秧歌等体育活动可以在一定程度上增加心脏舒张末期的容积，同时增加心肌的收缩能力。这种骨骼肌收缩和舒张交替进行的体育活动称为动力性运动。动力性运动时静脉血液回流比较容易，长期练习可以增加心室舒张末期的容积，对心率的减缓作用比较明显。

长时间中小强度的动力性运动不仅直接对心脏功能的改善具有明确的作用，更重要的是这种运动由于改善了体内的脂类代谢，降低了低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、甘油三酯含量，升高高密度脂蛋白胆固醇，因而延缓动脉粥样硬化的发生和发展，对心血管系统的健康促进作用具有无可替代的效果。

静力性运动 举重、单杠等力量性运动，由于骨骼肌处于持续的收缩状态，称为静力性运动。运动时增加了心肌收缩时的阻力，可以使心肌明显增粗，心肌收缩射血能力明显提高，但心室腔容积不会增大，因而静力性运动对减缓安静心率的作用并不明显。

“动”为先 运动对心血管功能的改善作用具有明显的年龄差异。年轻人运动方式可以多种多样，力量性运动结合动力性运动，可以明显改善心血管系统的功能。对于中老年人尤其是老年人，运动对心血管功能的改善作用相对较弱。这主要是老年人心血管系统的功能已经存在一定程度的退行性变化，而运动在一定程度上主要是推迟这种增龄所引起的退行性改变。因此，体育健身活动非常强调要年轻时早期进行。但适宜的动力性运动对老年人的心血管机能仍然有一定的改善作用，只是改善程度很有限。

对于年轻人来说，心血管系统可以适应各种方式的运动。而对老年人来说，力量性运动由于增加心脏收缩的后负荷，同时力量性练习时往往需要憋气，使胸内压增大从而降低回心血量，产生一系列不良后果。因此，老年人适宜进行快走、慢跑、游泳、健身拳操等动力性运动。

科学运动，安全健身

对老年人或者心血管系统存在一定病理变化的人来说，不恰当的体育活动不但不能改善心血管系统的功能，还可能会带来不良后果。不当的体育活动主要包括强度过大、运动方式不当、运动量过大和准备活动、整理活动不充分。

运动强度——力所能及

运动强度大，健身效果好。但是，运动强度又是影响体育健身安全程度的最重要因素。老年人尤其是心血管系统存在病理变化者，随着运动强度的增加，心肌耗氧量也随之增加。当心肌耗氧量超过冠状动脉所能提供的氧量，就会出现心肌缺血的现象，轻者产生不舒服感觉，严重时可出现意外。所谓运动性心源性猝死，就是因为运动强度超过了机体所能承受的范围而出现的突然死亡。为了预防心源性运动意外的发生，老年人和心血管疾病患者在参加体育健身活动前，首先应该对健康状况和运动能力进行评估，如健康检查、心血管功能评定和运动负荷试验，确定体育健身活动所能承受的运动强度。

体育健身活动中运动强度的确定方法有很多。对于普通健康人群来说，运动强度可以通过公式计算：

当然，如果身体健康的年轻人，运动强度还可以明显增大。然而对于心血管系统存在明显病理变化的人，如动脉粥样硬化症、高血压病、糖尿病患者等，运动强度必须因人而异。

运动方式——因人而异

运动方式也是影响运动安全程度的重要因素，力量性练习、静力性练习，如负重练习、单杠、引体向上、双杠等运动，对老年人和心血管系统慢性疾病患者都是不适宜的健身运动方式，应该尽可能避免。在参加体育健身活动前，应该根据个人的健康状况、运动能力、兴趣爱好和经济条件，选择适宜的体育健身运动项目。

运动量——每天1~2小时

体育健身活动要掌握适宜的运动量。运动量主要由运动强度和运动持续时间组成。体育健身效果与运动持续时间有关，在运动强度确定以后，在一定范围内，体育健身效果与运动持续时间成正比。过短的体育健身活动时间不可能产生明显的健身效果，而过长时间的体育活动由于机体产生疲劳也不可能有良好的健身效果。1~2个小时的体育健身活动比较适宜。判断运动量是否适宜可以通过自我感觉和简易的测试确定。适宜的体育健身活动后自我感觉轻松愉悦，没有疲劳感，食欲良好，睡眠质量提高。运动后次日清晨的安静脉搏可以作为判断运动量是否过大的简易指标。清晨的安静脉搏比较稳定，如果没有其他可以解释的原因，安静脉搏超过10%以上，可以认为运动量过大或者运动后没有恢复。

准备、整理活动——不可忽视

正式的体育健身活动开始前所进行的各种热身活动称为准备活动，运动后进行的各种放松活动称为整理活动。准备活动和整理活动不是可有可无的练习。准备活动是通过轻松的肌肉活动使机体体温有所上升，人体感到温暖甚至微微出汗，肌肉温度的上升可以降低肌肉的黏滞性，有利于肌肉舒缩活动，避免发生肌肉拉伤。

准备活动的时间可以根据外界环境温度的不同有所变化。寒冷的冬天，准备活动时间要长，而炎热的夏天，准备活动时间可以缩短。准备活动的方式，必须先进行一般性练习，如步行、速度很慢的跑步，产生热的感觉后，进行一些拉伸练习。切不可先做拉伸，后做热身。

整理活动的时间可以根据正式运动的项目特征，如运动强度和运动方式，进行调整。一般健身运动后的整理活动，时间可以在5~10分钟。

老年人健身活动时应该穿软底鞋，至少穿运动鞋。切不可穿皮鞋或高跟鞋进行体育健身活动（交谊舞除外），因为运动过程中穿硬底鞋容易产生震动，可能引起运动时不易察觉的运动损伤。