经常这样吃的人：肠胃健康的秘诀

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几乎每个人都会偶尔遇到消化问题，比如腹胀、便秘、腹泻或胃灼热，这是医生办公室里最常见的抱怨。但当医生找不到问题的根本原因时，它就被称为“功能性”胃肠疾病，意思是没有特定的原因，这使得对症下药的效果不太明显。

造成这些问题的原因可能很多，但通常可以通过改变饮食来得到一些缓解。专家表示：“虽然慢性消化系统紊乱需要引起注意，但一般来说，80%的病人可以通过饮食干预来改善症状。”这里有一些饮食策略，帮你保持良好的胃肠道功能。

地中海式饮食

人的消化系统充满了健康的益生菌和其他微生物，可以帮助消化，增强免疫力。地中海式饮食富含水果、蔬菜、谷物、豆类、橄榄油和坚果，还有鱼、乳制品和瘦肉，可以提供益生菌所需的纤维，橄榄油含有抗氧化剂多酚，有助于控制炎症。此外，地中海式饮食是低添加糖和低含量加工食品，这两个因素都是肠道健康的重要因素。

增加膳食纤维

即使不改吃地中海饮食，也应该吃大量富含纤维的食物，比如水果、蔬菜、全谷物和豆类。每天吃25到30克的纤维可以帮助恢复腹泻和便秘。纤维有两种形式，可溶性纤维有助于降低胆固醇和血糖，例如苹果、燕麦和豆类。不溶性纤维有助于粪便的堆积，促进肠道收缩，加速粪便的排出，这类食物包括全麦和绿色蔬菜。

也就是说，如果便秘，就多吃不溶性纤维，如果腹泻，就选择更多的可溶性纤维。这里需要提醒的是，将纤维纳入饮食要循育渐进。如果一下子食用过多，很可能会加重你的症状。

多喝水

纤维吸收水分，使大便更柔软，更容易排出。如果水的摄入不够多，纤维就没那么有效了，可能会导致更多的消化症状。喝多少液体没有固定的标准，但是每天喝8杯水对大多数人来说是一个安全标准。水、苏打水、牛奶、果汁和不含咖啡因的饮料都可计入每天的水摄入量，但水是最好的选择，苏打水、牛奶和果汁有时会引起腹胀。

增加天然益生菌

酸奶和其他发酵食品，如德式泡菜、日式味噌等，可以帮助增加肠道益生菌。目前还没有关于间隔多久吃一次益生菌食物的指导方针，但尝试将它们纳入整体健康饮食肯定是有益的。医生不建议服用益生菌补充剂，因为并没有足够的证据表明这样做的利弊。

按时吃饭

消化系统更喜欢有规律的饮食。每天在相同的时间吃大致相同数量的食物，消化系统就知道什么时候该工作，什么时候该休息。此外，总吃零食或作息不规律会导致便秘，还要避免睡前进食，否则会导致胃灼热或消化不良。晚上肠胃消化的速度会减慢，食物需要更长的时间才能被吸收。

细嚼慢咽

消化从口腔开始，所以彻底的咀嚼为接下来的消化过程打好基础。快速进食或狼吞虎咽会使你很容易吞下空气并导致打嗝。

留意保健类补充剂

铁会导致便秘，镁会导致腹泻。此外，一些补充剂，以及处方药或非处方药，可能含有山梨醇或甘露醇、糖醇，这些可能有通便作用，也可能导致气体和腹胀。

对一些肠胃功能弱的人来说，即使是健康的食物，如花椰菜、腰果、扁豆、洋葱、桃子和小麦，也会引起胀气、腹胀和不适，原因是这类食物，即低短链碳水化合物饮食含有难以消化的碳水化合物，但对有腹痛、便秘或腹泻等肠道易激综合征的人尤其有益。

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