养生之道：老人如何合理运动

老年人的运动和养生是一个备受关注的话题。随着年龄的增长，身体状态逐渐下降，老年人需要通过合适的运动来维持健康。然而，由于身体的衰退和各种疾病的考量，老年人的运动方式和注意事项需要特别注意。合理的有氧运动、适度的力量训练以及柔和的伸展活动都是老年人维持身体健康的重要手段。此外，老年人在运动时需注意避免剧烈运动、防止跌倒以及合理的营养补充，以确保运动的效果和安全性。因此，老年人应该根据自身的身体情况和医生的建议选择适宜的运动方式，坚持良好的运动习惯，从而享受健康长寿的生活。

有氧柔韧因人而异量多量少贵在坚持

受访专家：中日医院老年医学科主任李海聪李明明

常有人说“人上了年纪，腿脚不灵了，要以静为主，不用运动太多”，但中日医院老年医学科主任李海聪告诉《生命时报》记者，无论任何年龄，运动都能使体质得到明显的改善，所以，年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。不过，老年人运动与年轻人不同，尤其在运动量和运动强度方面有其独特性，需要引起关注。

李海聪表示，运动量与运动频率、强度、时间有关。老年人运动量过小，达不到健身目的；运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。老年人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习三种。另外，由于老年人肌力不足，行走不便，易摔倒，可多加一项平衡性练习。在评判运动强度方面，美国老年人运动指南指出，运动强度可根据运动后费力程度进行自我评测：0分为毫不费力，5~6分为中等强度运动，7~8分为较大强度运动，10分为竭尽全力。下面是上述四种运动方式的具体建议：

1.有氧运动

推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10~30分钟。

2.抗阻力运动

推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动，每天做2~3组，每组10~15次。

3.柔韧性练习

推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动。

4.平衡性练习

推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

强度与频率：每周2~3天中等强度运动。

李海聪强调，老年人运动应因人而异，循序渐进，贵在坚持，灵活调整。如果体力不佳，可做些身体能承受的简单运动，避免静坐少动。运动量的大小还可用运动后的身体感受来衡量，如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中。否则，应根据情况及时调整。▲

（来源：《 生命时报 》04月25日）